С наступлением календарной осени и сокращением светового дня россияне всё чаще задумываются о том, как поддержать организм в период простуд. Однако, как поясняет Олеся Ступак, врач-нутрициолог и медицинский эксперт Инвитро, универсального средства, способного «поднять» иммунитет, не существует. Защитная система человека — это сложный механизм из клеток, белков и сигнальных молекул, который ежедневно расходует так называемый строительный материал: белки, витамины и микроэлементы. Поэтому задача питания — не усиливать работу этой системы сверх нормы, а обеспечивать её стабильное функционирование.
Осенью, по словам специалиста, это становится особенно заметно: свежих овощей и фруктов на столе становится меньше, а нагрузка на организм возрастает. В связи с этим эксперт выделила пять продуктовых групп, на которые стоит обратить внимание в холодный сезон.
Первая и наиболее недооценённая категория — жирные сорта рыбы. Сельдь, скумбрия, лосось и сардины являются основным пищевым источником витамина D и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Поскольку в осенне-зимний период естественного солнечного синтеза витамина D в умеренных широтах практически нет, этот продукт становится критически важным. Достаточно включать рыбу в меню дважды в неделю.
Вторая группа — ферментированные и кисломолочные продукты. Кефир, натуральный йогурт, творог и квашеная капуста влияют на состояние микробиоты кишечника, где сосредоточена значительная часть иммунных клеток. Автор подчёркивает: решающее значение здесь имеет не объём, а регулярность — ежедневная небольшая порция полезнее, чем разовое употребление большого количества.
Третья позиция — овощи и ягоды с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Вопреки устоявшемуся стереотипу, лимон не является рекордсменом по содержанию витамина C. Его значительно больше в болгарском перце, брокколи, белокочанной и цветной капусте, чёрной смородине и шиповнике. Так как этот витамин водорастворим и не накапливается в организме, он должен поступать с пищей ежедневно, желательно в свежем или минимально обработанном виде.
Четвёртая группа — источники белка и цинка. Это мясо, птица, яйца, морепродукты и бобовые. Ступак обращает внимание, что антитела имеют белковую природу, и при недостатке белка организму просто не из чего их синтезировать. Цинк, в свою очередь, участвует в созревании иммунных клеток и восстановлении слизистых оболочек — первого барьера на пути инфекции. Особую актуальность эта группа приобретает осенью, когда многие неосознанно заменяют полноценные белковые блюда углеводными перекусами.
Пятую группу составили орехи, семечки и нерафинированные растительные масла. Они содержат селен, витамин E, магний и полезные жиры, без которых невозможно усвоение жирорастворимых витаминов, включая витамин D. Достаточной нормой эксперт называет одну горсть в день, отмечая, что в этом случае превышение дозировки не даёт дополнительных преимуществ.
Что касается так называемых ударных доз, врач предостерегает от иллюзий. Чеснок, имбирь, мёд и лимон — это приятное и полезное дополнение к столу, однако они не способны заменить сбалансированного питания и, что принципиально важно, вакцинации против гриппа. Также Ступак обращает внимание на бессмысленность самостоятельного приёма мегадоз витамина C или БАДов «для иммунитета» без предварительной диагностики. В лучшем случае это не принесёт результата, в худшем — может создать избыток веществ, в которых организм не нуждается.
В качестве практической отправной точки для осеннего сезона эксперт рекомендует перед изменением рациона или началом приёма витаминных комплексов оценить исходный уровень ключевых показателей. Базовый набор анализов, по её мнению, должен включать общий анализ крови с лейкоцитарной формулой, определение уровня витамина D (25-ОН), ферритина (как маркера запасов железа) и витамина B12. Эти четыре исследования, как подчёркивается в материале, позволяют выявить большинство распространённых дефицитов и дают врачу возможность дать персональные, а не усреднённые рекомендации.
